Fuerte ¿en un mes?

Fuerte ¿en un mes?

Hay retos buenos y retos malos, como en todo. Los retos que aparecen en Internet suelen ser, en gran parte, bastante dañinos pero aun así la moda (y las cabezas huecas) provoca que sean muchos los que se proponen cumplirlos. También hay retos positivos, que traen beneficios a la persona o a la sociedad, como cuando un grupo de ecologistas hizo un llamamiento para ver si conseguían limpiar varias playas de Murcia en una sola mañana. Fue tanta la afluencia de voluntarios que cumplieron el reto de sobra. Hoy está circulando un reto a través de diferentes redes sociales que te anima a ponerte fuerte, o en forma, en un mes.

Pero ¿es eso posible? Pues parece ser que sí. Son muchos los expertos que animan a realizar una serie de rutinas de ejercicios para ponerse en forma en cuestión de semanas, e incluso par aponerse cachas, aunque advierten de que estos ejercicios no son para todo el mundo y cada uno debe saber hasta dónde le permite su estado físico llegar.

Antes de nada, quiero decir que como reto beneficioso me parece una maravilla, es fantástico que la gente se adhiera a él y no a otras barbaridades que se ven en el mundo online, pero también he de decir que me parece de chiste que queramos hacer en un mes lo que no hemos hecho durante toda nuestra vida. Lo bueno es que, si después de conseguirlo lo mantenemos de forma sana y equilibrada, a pesar de mi reticencia, doy un 10 al reto.

La dieta

Hay que dejar claro que no tenemos que ponernos “a dieta” como muchos dicen erróneamente, lo que debemos es llevar una dieta sana y equilibrada rica en proteína pero sin dejar de lado ningún nutriente (eso de las dietas proteicas milagro es una barbaridad). ¿Y cómo podemos conseguir ese aporte extra de proteína? Pues a base de comer bien, por supuesto, y de tomar algunos suplementos si no somos capaces de ingerir suficientes. Los profesionales de SFY Nutrition recomiendan recomiendan los batidos de proteína whey: W100 Ultra, elaborado con proteína ultrafiltrada de suero 100%. Pero lo importante es no saltarse ninguna comida y no dejarse llevar por las ganas de comer azúcares y bollería.

Es importante que dejemos al lado la báscula pues el músculo pesa mucho más que la grasa así que es posible que estemos adelgazando grasa y veamos que la báscula cada vez  pesa más. Es normal, no hay que obsesionarse.

Si no sabes cómo elaborar una dieta sana y equilibrada, contacta con un nutricionista profesional que pueda ayudarte, por lo menos para empezar.

El ejercicio

Tienes que tener una cosa clara en todo momento: calentar es de vital importancia. Si no hacer un calentamiento efectivo, hagas el ejercicio que hagas, es posible que sufras lesiones musculares. Así que si vas a hacer ejercicio no hagas “el vago” y calienta previamente.

Ten en cuenta que debes hacer ejercicio cardiovascular además de intentar ponerse fuerte con ejercicios para potenciar la musculatura así que sal a caminar, como mínimo, dos o tres veces por semana. No hace falta que hagas un gran kilometraje pero sí que rojas una rutina periódica semanal.

Ejercicios para ponernos fuertes:

  • Flexiones. Lo mejor será, si os lo queréis tomar en serio, que hagáis tres series de treinta repeticiones. Es el ejercicio perfecto para desarrollar pectorales, hombros y brazos. Además, si lo realizáis bien fortaleceréis los abdominales, debido a que se contraen de forma isométrica para aguantar la posición y proteger la espalda.
  • Sentadillas. Trabajan cuádriceps, glúteos, isquios, tobillos… Aconsejamos tres series de quince repeticiones, ya sea con o sin barra. Lo del peso no será necesario, pero poniendo un mínimo quizá te ayude a subir y bajar con la inercia. Aquellos que no lo sepan, existen tres tipos de sentadillas: un cuarto, paralela y profunda. Por normal general se practica la paralela.
  • Tríceps. Como ya sabéis, siempre bajando despacio y subiendo rápido. Recomendamos tres series de diez repeticiones. El peso dependerá de vuestro nivel, aunque siempre deberá costar un poco, porque sino deberás hacer demasiados levantamientos hasta que sientas que tus músculos están ardiendo.
  • Abdominales. Mirando hacia arriba, las manos donde sea mientras no estén tirando del cuelo (es perjudicial) y con las piernas ligeramente elevadas, para que tire más de los abdominales. Lo mejor son tres series hasta que notes que la zona abdominal te quema. Verás que con el tiempo llegas a hacer 300 sin problema.
  • Dominadas. Con tres series de cinco repeticiones será suficiente al principio. No caigáis en el error de hacer las dominadas tras nuca, ya que tienden a crear lesiones en los hombros. Es mejor que hagáis las normales y siempre agarrando la barra bien con la palma de las manos y no con los dedos.

Deja una respuesta