Fuerte ¿en un mes?

Fuerte ¿en un mes?

Hay retos buenos y retos malos, como en todo. Los retos que aparecen en Internet suelen ser, en gran parte, bastante dañinos pero aun así la moda (y las cabezas huecas) provoca que sean muchos los que se proponen cumplirlos. También hay retos positivos, que traen beneficios a la persona o a la sociedad, como cuando un grupo de ecologistas hizo un llamamiento para ver si conseguían limpiar varias playas de Murcia en una sola mañana. Fue tanta la afluencia de voluntarios que cumplieron el reto de sobra. Hoy está circulando un reto a través de diferentes redes sociales que te anima a ponerte fuerte, o en forma, en un mes.

Pero ¿es eso posible? Pues parece ser que sí. Son muchos los expertos que animan a realizar una serie de rutinas de ejercicios para ponerse en forma en cuestión de semanas, e incluso par aponerse cachas, aunque advierten de que estos ejercicios no son para todo el mundo y cada uno debe saber hasta dónde le permite su estado físico llegar.

Antes de nada, quiero decir que como reto beneficioso me parece una maravilla, es fantástico que la gente se adhiera a él y no a otras barbaridades que se ven en el mundo online, pero también he de decir que me parece de chiste que queramos hacer en un mes lo que no hemos hecho durante toda nuestra vida. Lo bueno es que, si después de conseguirlo lo mantenemos de forma sana y equilibrada, a pesar de mi reticencia, doy un 10 al reto.

La dieta

Hay que dejar claro que no tenemos que ponernos “a dieta” como muchos dicen erróneamente, lo que debemos es llevar una dieta sana y equilibrada rica en proteína pero sin dejar de lado ningún nutriente (eso de las dietas proteicas milagro es una barbaridad). ¿Y cómo podemos conseguir ese aporte extra de proteína? Pues a base de comer bien, por supuesto, y de tomar algunos suplementos si no somos capaces de ingerir suficientes. Pero lo importante es no saltarse ninguna comida y no dejarse llevar por las ganas de comer azúcares y bollería.

Es importante que dejemos al lado la báscula pues el músculo pesa mucho más que la grasa así que es posible que estemos adelgazando grasa y veamos que la báscula cada vez  pesa más. Es normal, no hay que obsesionarse.

Lo primero que debemos hacer es optar, siempre que podamos, por productos naturales. Es decir, si necesito proteínas podemos comer carne, huevo, habichuelas, tofu, etc. Si necesito carbohidratos vamos a hacer un buen plato de macarrones, o me comeré un buen bocadillo de pan integral, o unos buenos cereales… siempre hay un alimento natural que nos ayudará a ingerir exactamente el nutriente que necesitamos sin tener que recurrir a ultraprocesados que, más que productos naturales llevan químicos y porquería. Por ejemplo, ¿sabíais que hay bandejas de jamón york que contienen solo un 12% de carne de cerdo? Pues sí, las hay, así que ponedle imaginación al asunto para averiguar qué puede tener ese jamón york además de carne, teniendo en cuenta que hablamos de un 86% de ingredientes desconocidos. 

De hecho, en realidad, el jamón cocido es casi siempre un ultraprocesado pero si queréis consumirlo buscad una marca que tenga, al menos, un 85% de carne y que entre el 15% restante no sumen más de 5 ingredientes. 

Si no sabes cómo elaborar una dieta sana y equilibrada, contacta con un nutricionista profesional que pueda ayudarte, por lo menos para empezar.

El ejercicio

Si no practicas ejercicio, si eres sedentario, acabarás echando barriga. Es ley de vida, o ley natural. Incluso si tus genes son fantásticos y no engordas nada ten por seguro que tus músculos estarán flácidos y agotados. Tienes que activarte lo antes posible y tener una cosa clara, sin ejercicio no hay salud y mucho menos un cuerpo fibrado.

Antes de nada ten claro en todo momento que calentar es de vital importancia. Si no haces un calentamiento efectivo, hagas el ejercicio que hagas, es posible que sufras lesiones musculares. Así que si vas a hacer ejercicio no hagas “el vago” y calienta previamente.

Puedes salir a caminar, a correr o apuntarte a un gimnasio. Todo eso será positivo, tanto para tu estado físico como anímico, pero si lo que quieres es ganar músculo empieza por seleccionar un ejercicio que te ayude a conseguirlo.

Ten en cuenta que debes hacer ejercicio cardiovascular además de intentar ponerse fuerte con ejercicios para potenciar la musculatura así que sal a caminar, como mínimo, dos o tres veces por semana. No hace falta que hagas un gran kilometraje pero sí que cojas una rutina periódica semanal.

Ejercicios para ponernos fuertes:

  • Flexiones. Lo mejor será, si os lo queréis tomar en serio, que hagáis tres series de treinta repeticiones. Es el ejercicio perfecto para desarrollar pectorales, hombros y brazos. Además, si lo realizáis bien fortaleceréis los abdominales, debido a que se contraen de forma isométrica para aguantar la posición y proteger la espalda.
  • Sentadillas. Trabajan cuádriceps, glúteos, isquios, tobillos… Aconsejamos tres series de quince repeticiones, ya sea con o sin barra. Lo del peso no será necesario, pero poniendo un mínimo quizá te ayude a subir y bajar con la inercia. Aquellos que no lo sepan, existen tres tipos de sentadillas: un cuarto, paralela y profunda. Por normal general se practica la paralela.
  • Tríceps. Como ya sabéis, siempre bajando despacio y subiendo rápido. Recomendamos tres series de diez repeticiones. El peso dependerá de vuestro nivel, aunque siempre deberá costar un poco, porque si no deberás hacer demasiados levantamientos hasta que sientas que tus músculos están ardiendo.
  • Abdominales. Mirando hacia arriba, las manos donde sea mientras no estén tirando del cuello (es perjudicial) y con las piernas ligeramente elevadas, para que tire más de los abdominales. Lo mejor son tres series hasta que notes que la zona abdominal te quema. Verás que con el tiempo llegas a hacer 300 sin problema.
  • Dominadas. Con tres series de cinco repeticiones será suficiente al principio. No caigáis en el error de hacer las dominadas tras nuca, ya que tienden a crear lesiones en los hombros. Es mejor que hagáis las normales y siempre agarrando la barra bien con la palma de las manos y no con los dedos.

Hay muchísimos ejercicios que podríamos hacer en casa pero la realidad es que en un mes, conseguir tener un cuerpo fibrado, no es tarea fácil, así que vamos a ir al meollo de la cuestión: opta por el NEAT y los ejercicios HIIT.

NEAT: hablamos de un estilo de vida mediante el cual optas por hacer todo de la forma más activa posible. Si tienes que ir a comprar el pan, hazlo metiendo barriga para trabajar los abdominales y con paso ligero, apretando bien las nalgas, para que hasta haciendo ese recado tu cuerpo se active. Si tienes que recoger la casa ponte música y empieza a hacerlo de forma ligera, rápida, quemando toda la energía posible y, de paso, todas las calorías que puedas. El Neat lo que pretende es que aumentes tu gasto calórico en la vida diaria, en tu rutina, para que tu cuerpo permanezca activo en todo momento.

HIIT: los ejercicios HITT son todos aquellos que te permiten entrenar poco tiempo al día dando el 120% de ti mismo/a. Podemos correr con todas nuestras fuerzas durante 40 segundos, como si nuestra vida dependiera de ello, y luego descansar 20 segundos caminando para recuperar nuestras fuerzas y volver, enseguida, a correr de nuevos esos 40 segundos como el suelo quemara nuestros pies. Esos cambios de energía, dando todo lo que podamos de nosotros mismos, ayudan a quemas más grasa en menos tiempo que cualquier otro tipo de ejercicio.

Un entrenamiento HIIT muy conocido últimamente porque se ha puesto de moda es el Crossfit. Tal y como nos explican desde Crossfit Lucentum, este entrenamiento se basa en hacer ejercicios dando todo lo que se pueda (dentro de las posibilidades de cada uno) y cambiado de ejercicio rápidamente, para activar todos los músculos y alternarlos en descanso. Ahora bien, no todos pueden empezar dando tanto de sí mismos pues el estado físico en el que nos encontramos repercute directamente en lo que podemos, o no, hacer.

Debido a ello, si no podemos hacer flexiones porque nuestros brazos no nos aguantan, tal vez sea mejor empezar dando una pequeña carrera o haciendo saltos en el propio sitio con el fin de, poco a poco, acabar haciendo burpees.

Al final si consigues ponerte fuerte en un mes o no es lo menos importante, lo que importa es empezar a llevar una vida saca y activa que nos permita ganar en calidad de vida y vernos mejor a nosotros mismos.

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